Una dieta priva di carboidrati è una versione estrema di una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui la dieta si concentra su proteine, grassi sani e fibre.
I nostri corpi di solito usano carboidrati (glucosio) per fornire energia al nostro corpo e cervello. Riducendoli porta a una diminuzione della produzione di insulina nel corpo, facendolo iniziare come fonte alternativa per abbattere le proteine (depositi muscolari) e i grassi immagazzinati. Questo porta a una rapida perdita di peso.
A seconda dell'età, del peso, dell'attività fisica e degli obiettivi (perdita di peso, costruzione muscolare, disidratazione del corpo), il corpo ha bisogno di quantità diverse di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Secondo gli esperti, il consumo medio giornaliero è il seguente:
- 45-65% di carboidrati
- 20-35% di grassi
- 10-35% di proteine
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i grassi diventano la principale fonte di calorie e i carboidrati si riducono al 2-10%.
I principi generali di una dieta priva di carboidrati sono i seguenti:
- La quantità di carboidrati consumati si riduce da 0 a 30 grammi al giorno.
- Assicurati di bere almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno per aiutare a rimuovere le tossine dal tuo corpo.
- Poiché la maggior parte della dieta è costituita da proteine e grassi, è necessario concentrarsi sui loro benefici. È importante ridurre il consumo di grassi trans e non esagerare. Ad esempio, uno studio del 2018 sostiene che una dieta a basso contenuto di carboidrati che favorisce proteine e grassi di origine vegetale rispetto alle fonti animali è collegata a una minore mortalità. Oltre a ridurre il girovita, pensa alla tua salute a lungo termine.
- Eliminare completamente i carboidrati è quasi impossibile poiché si trovano in molti alimenti. Soprattutto, quelli con un indice glicemico superiore a 50 dovrebbero essere evitati.
Il tipo più popolare di dieta a basso contenuto di carboidrati oggi è la dieta cheto, dove il rapporto tra BJU è 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Una delle più famose e apprezzate è anche la Dieta Ducana, base della dieta, nella quale sono presenti le proteine.
Pro e contro di una dieta a base di carboidrati
Qualsiasi dieta è limitata e stressante, quindi è importante valutare tutti i pro e i contro del regime futuro prima di sperimentare la dieta.
Benefici di una dieta priva di carboidrati
- Sostituire i carboidrati con le proteine influisce sull'ormone della fame grelina, che può farti sentire sazi e ridurre gli spuntini e l'apporto calorico giornaliero.
- La perdita di peso nelle prime settimane sarà rapida. Ciò è dovuto principalmente alla ridotta assunzione di liquidi. Gli alimenti ricchi di carboidrati non solo contengono molta acqua, ma la espellono anche attraverso il metabolismo. Per questo motivo, chi cerca di perdere peso velocemente, spesso opta per una dieta priva di carboidrati. Uno studio su 79 adulti obesi ha scoperto che coloro che limitavano l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno perdevano circa 4 kg in più in 6 mesi rispetto a coloro che invece limitavano l'assunzione di grassi.
- L'assunzione di carboidrati ha un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L'eccesso di glucosio è legato a molti problemi di salute come il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiovascolari. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati ridurrà la probabilità di questi eventi.
- Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta priva di carboidrati può alleviare i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
Svantaggi di una dieta priva di carboidrati
- Riducendo la quantità di carboidrati ingeriti, i livelli di insulina diminuiscono e l'ormone glucagone aumenta, inducendo il corpo a bruciare i grassi. Tuttavia, quando il corpo passa a questa forma di combustione dei grassi, si verifica un processo chiamato chetosi e i composti chiamati chetoni si accumulano nel corpo. Questo processo può avere effetti collaterali come nausea, mal di testa, alitosi, febbre, insonnia, ecc. Inoltre, sono comuni stanchezza e sonnolenza. Per questo motivo nella vita di tutti i giorni sorgono problemi che, tra l'altro, riducono notevolmente il numero di unità di allenamento e compromettono la qualità delle loro prestazioni.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati porta inevitabilmente a una mancanza di fibre. Molte ricerche suggeriscono che gli effetti dei batteri benefici nel nostro intestino quando consumiamo fibre sono vitali per la salute generale. I batteri lavorano sulla fibra per creare acidi grassi a catena corta che impediscono la crescita di batteri nocivi, mantengono la salute dell'intestino e hanno proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche. Inoltre, è difficile con una tale dieta fornire all'organismo sufficienti vitamine, soprattutto dei gruppi B e C, e minerali come il potassio.
- Seguire una dieta per lunghi periodi può aumentare il rischio di colesterolo alto, osteoporosi, battito cardiaco irregolare e problemi ai reni.
- Gli effetti collaterali più comuni di una dieta priva di carboidrati sono costipazione o indigestione.
Per chi non è adatta una dieta a basso contenuto di carboidrati?
- Persone con diabete o malattie croniche che richiedono un attento monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue.
- Persone con problemi al sistema cardiovascolare, alla pressione sanguigna e al tratto gastrointestinale.
- Donne in gravidanza e allattamento.
- Anziani, adolescenti e persone con un basso indice di massa corporea.
- Persone con problemi emotivi o psicologici legati alla dieta, compresi i disturbi alimentari.
Prima di provare una dieta priva di carboidrati, consulta un professionista per assicurarti che non ti stia danneggiando.
Linee guida generali per una dieta priva di carboidrati
Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono principalmente oli: cocco, burro o burro chiarificato, oliva (vergine), olio di avocado, ecc.
Sebbene tutti gli oli e i grassi contengano zero o pochi carboidrati, non tutti sono sani. Alcuni oli vengono lavorati e contengono sostanze chimiche. Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali contiene molti acidi grassi omega-6 che, se consumati in eccesso, possono causare infiammazioni. Questi grassi possono anche inibire gli effetti antinfiammatori di altri grassi come gli acidi grassi omega-3.
Per questo motivo, è meglio evitare oli ricchi di acidi grassi omega-6 come soia, mais, colza e burro di arachidi.
Poiché la dieta consiste principalmente di carne, che è costituita principalmente da proteine e grassi, assicurarsi che sia di alta qualità e idealmente biologica, senza additivi, poiché il loro scopo principale è migliorare il gusto e prolungare la conservabilità del prodotto. Cerca di non acquistare prodotti a base di carne lavorata. Molti produttori aggiungono zucchero, spezie e aromi per aumentare la quantità di carboidrati.
Sebbene i latticini contengano carboidrati (zucchero sotto forma di lattosio), questi sono per lo più trascurabili. Il latte acido può essere usato per ottenere proteine, calcio, vitamina D e potassio. Latte e yogurt sono i più ricchi di carboidrati, ma se non sei pronto a lasciarli fuori del tutto, scegli prodotti senza dolcificanti o aromi aggiunti, ed è importante monitorare il numero di porzioni.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla lavorazione degli alimenti. Per la dieta, usa ricette che prevedono bollitura, stufatura e cottura a vapore. La cottura ha senso. Ed è meglio rifiutare completamente il cibo fritto.
Devi anche scegliere cibi con un basso indice glicemico (fino a 50). Sono carichi di carboidrati lenti che impiegano molto tempo per abbattere e ti fanno sentire sazi. In generale, va notato che ingrassano non dai carboidrati, ma da una dieta ipercalorica e da uno stile di vita sedentario.
Quali cibi dovresti mangiare ed evitare in una dieta priva di carboidrati?
Cibi sani a basso contenuto di carboidrati
- Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, maiale, uova, burro, formaggio
- Frutti di mare: salmone, pesce gatto, merluzzo, gamberi, sardine, aringhe, acciughe, trote
- Spezie: erbe e spezie
- Bevande ipocaloriche: acqua, caffè nero e tè
- Frutta a guscio e semi (a basso contenuto di carboidrati): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
- Frutta magra e amidacea: broccoli, zucchine, peperoni, melanzane, cetrioli, cavolfiori, verdure a foglia, cavolini di Bruxelles, sedano, asparagi, funghi, cocco, avocado
Cibo da evitare
Una dieta priva di carboidrati limita fortemente ed esclude diversi gruppi di alimenti, tra cui:
- Cereali: riso, orzo, quinoa, frumento, pane, pasta
- Dolci e pasticcini: torte, biscotti, caramelle
- Bevande gassate e zuccherate
- Frutta e bacche: mele, arance, banane, kiwi, pere
- Verdure amidacee: piselli, mais, zucchine, patate
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli
- Latticini: latte e yogurt
- Spezie con aggiunta di zucchero: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
- Alcol: birra, vino, grappa, cocktail dolci, porto, vermouth
Menù senza carboidrati per una settimana
Nonostante il fatto che l'elenco degli alimenti disponibili sia notevolmente ridotto, la dieta può essere variata. Un esempio di menu per una dieta priva di carboidrati durante la giornata.
lunedì
Colazione: frittata con funghi
Pranzo: brodo di manzo
Cena: filetto di tacchino al forno con asparagi
Martedì
Colazione: pane ai semi di lino, guacamole e uovo in camicia
Pranzo: zuppa di miso
Cena: zucchine al forno con formaggio
mercoledì
Colazione: insalata con salmone e avocado
Pranzo: brodo con polpette di pollo
Cena: pasta con pancetta e salsa di panna
giovedi
Colazione: insalata con pollo, cetriolo, feta e spinaci
Pranzo: tagliatelle di zucchine con cotoletta di pollo al vapore
Cena: peperoni ripieni di frutti di mare
venerdì
Colazione: casseruola di cagliata
Pranzo: zuppa di funghi
Cena: bistecca e verdure verdi
il sabato
Colazione: uovo con pancetta
Pranzo: riso integrale con trota
Cena: cavolo in umido con carne
Domenica
Colazione: farina d'avena con alcune mandorle e uova sode
Pranzo: pollo bollito con piselli
Cena: insalata di mare e verdure verdi
Ricorda che un divieto totale ea lungo termine sul consumo di carboidrati è estremo e le abitudini alimentari estreme servono a poco. Una dieta corretta dovrebbe essere equilibrata e contenere tutte le vitamine e i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Gli esperti hanno recensioni contrastanti su una dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati, ma tutti concordano sul fatto che tale dieta dovrebbe essere a breve termine e non dovrebbe essere seguita per più di 2 mesi consecutivi.